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Por Jim White, nutricionista titulado
Si va con frecuencia al gimnasio o es deportista, es posible que haya oído hablar de los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA). Se han convertido en uno de los suplementos deportivos más populares de los últimos años. Los BCAA son fundamentales para el organismo y aportan muchos beneficios, como la reducción de los dolores abdominales después del ejercicio. Veamos qué son los BCAA, cómo podrían ser beneficiosos para usted y cómo elegir un suplemento de BCAA eficaz.
Los aminoácidos son moléculas que se combinan para formar proteínas en el organismo. Cuando comemos, el organismo digiere las proteínas de los alimentos y las descompone en aminoácidos. Después, el organismo utiliza estos aminoácidos para formar proteínas nuevas, como el músculo esquelético. Existen tres tipos principales de aminoácidos:
Hay tres aminoácidos esenciales -valina, leucina e isoleucina- que se denominan aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) porque contienen una cadena lateral ramificada. Se diferencian de los otros seis aminoácidos esenciales en que las mitocondrias pueden producirlos en el músculo esquelético para suministrar energía durante el ejercicio.
Los BCAA comprenden entre el 14 y el 18 % de los aminoácidos de las proteínas del músculo esquelético humano y desempeñan un papel importante en el metabolismo del músculo esquelético. En concreto, la leucina, es un regulador clave que contribuye al desarrollo de la masa muscular. El organismo necesita leucina para producir más músculo esquelético tras un entrenamiento de resistencia.
Los BCAA se pueden obtener a través de los alimentos o mediante suplementos. Los BCAA constituyen aproximadamente el 25 % de los aminoácidos de los alimentos que son fuentes de proteínas completas. Las fuentes de proteínas completas contienen los nueve aminoácidos esenciales. Entre los alimentos ricos en BCAA se encuentran:
La proteína de suero de leche es una buena fuente de BCAA porque presenta una alta concentración de leucina, que ayuda a la síntesis de proteínas musculares.
Los BCAA también se pueden obtener a través de suplementos, tanto en forma de pastillas como en polvo. Los suplementos de BCAA contienen un promedio de 4,65 calorías por gramo, por lo que contribuirán a la ingesta de calorías, a diferencia de otros suplementos que no contienen calorías. Algunos suplementos contienen los tres BCAA junto con otros aminoácidos esenciales.
Las afirmaciones de que los BCAA pueden mejorar la adaptación muscular al ejercicio han provocado un aumento en el uso de suplementos de BCAA. La mayoría de las investigaciones sobre los BCAA se han realizado con personas mayores. A medida que envejecemos, nuestro organismo experimenta una resistencia anabólica relacionada con la edad, y necesitamos mayores dosis de leucina para maximizar la síntesis de proteínas musculares para el desarrollo muscular.
Algunas pruebas indican que tomar BCAA puede minimizar la pérdida de masa muscular cuando se tiene un déficit calórico y no se consumen suficientes proteínas. Los suplementos de BCAA también podrían resultar útiles para vegetarianos, veganos y otras personas que tengan dificultades para consumir suficientes proteínas.
Los estudios también indican que la administración de suplementos de BCAA podría contribuir a la recuperación durante el entrenamiento, ya que ayuda a reducir las lesiones y los dolores musculares después del entrenamiento de resistencia.
La administración de suplementos de BCAA podría ofrecer beneficios cognitivos, como retrasar la fatiga y mejorar la concentración mental, al competir con el aminoácido triptófano para acceder al cerebro. El triptófano es un precursor de la serotonina, un neurotransmisor que afecta el estado anímico y el sueño. Los BCAA retrasan temporalmente los efectos del triptófano.
El dolor muscular que se siente después de un entrenamiento intenso se llama dolor muscular de aparición tardía (DMAT). Al realizar contracciones musculares excéntricas repetidas (movimientos que alargan el músculo), probar un nuevo ejercicio o aumentar la intensidad del entrenamiento actual, los músculos normalmente se resienten. Este dolor, que suele aparecer uno o dos días después del ejercicio, se debe a que se producen desgarros musculares pequeños que provocan inflamación.
El DMAT puede disminuir la fuerza muscular y la amplitud de movimiento de forma temporal, además de causar dolor y molestias. Aquí es donde entra en juego la administración de suplementos de aminoácidos de cadena ramificada.
Los estudios indican que los suplementos de BCAA pueden reducir el dolor muscular cuando se toman antes o después del ejercicio. Según un análisis de estudios realizado en 2021, la ingesta de suplementos de BCAA después del ejercicio reduce el dolor muscular en las 24 horas siguientes al ejercicio y disminuye la producción de creatina quinasa (CK) tras el ejercicio. La creatina quinasa es un marcador de inflamación, así que unos menores niveles suponen menos lesiones musculares inducidas por el ejercicio y menos DMAT.
La mayoría de los estudios que demuestran una reducción del DMAT con suplementos de BCAA utilizaron un suplemento con una proporción de 2:1:1: dos partes de leucina, una parte de isoleucina y una parte de valina. Las dosis variaron entre 0,20 y 1,76 gramos por kilogramo de peso corporal y entre 12 y 260 gramos.
Según otro análisis de estudios, la administración de suplementos de BCAA en dosis de hasta 255 mg por kilogramo al día podría ayudar a reducir los síntomas de DMAT en personas que han entrenado. Sin embargo, es posible que las personas que no han entrenado necesiten una dosis mayor para conseguir los mismos efectos.
En otro estudio, 2 gramos de taurina combinados con al menos 3,2 gramos de BCAA administrados tres veces al día durante 18 días antes del ejercicio redujeron significativamente el DMAT.
A la hora de elegir un suplemento de BCAA, busque un suplemento con una dosis suficientemente alta de aminoácidos. Según un estudio que recomienda 255 mg por kilogramo de peso corporal al día, se necesitan unos 17 gramos de BCAA para ayudar a reducir el DMAT. Consulte la etiqueta del suplemento nutricional para garantizar que la dosis del suplemento sea la adecuada. Los estudios han demostrado que las dosis de hasta 20 gramos diarios son adecuadas. En el caso de la leucina sola, también se han considerado adecuadas dosis de 500 mg por kilogramo de peso corporal.
Además, asegúrese de que el suplemento que elija contenga la proporción adecuada de BCAA. Una proporción de 2:1:1 de leucina, isoleucina y valina es la más eficaz. Muchos suplementos indican esta proporción.
Al igual que con todos los suplementos, elija un suplemento de BCAA que haya sido certificado por terceros. Muchos suplementos presentan los ingredientes como una "mezcla patentada" sin indicar las cantidades específicas de determinados ingredientes. Este tipo de prácticas de etiquetado dificultan saber si un suplemento contiene la dosis adecuada de ingredientes ergogénicos clave.
Las certificaciones de terceros garantizan que una organización independiente haya examinado el proceso de fabricación y determinado que el suplemento cumple normas específicas de calidad y seguridad. Para saber si un suplemento ha sido certificado por terceros, busque la etiqueta "NSF" en la parte posterior del producto. Según su sitio web, la NSF (National Sanitation Foundation) es la única organización independiente que ofrece verdaderas pruebas de suplementos nutricionales.
Referencias:
