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Por Ellen Albertson, doctora, nutricionista certificada, NBC-HWC
La perimenopausia es el inicio de la transición menopáusica. Puede comenzar a mediados de los treinta y durar entre dos y diez años. Aproximadamente el 85 % de las mujeres sufren síntomas físicos y emocionales provocados por los cambios en los niveles hormonales relacionados con la perimenopausia1.
Por suerte, hay muchas cosas que puede hacer para sentirse mejor y mantenerse sana, desde hacer ejercicio periódicamente y seguir una dieta antiinflamatoria hasta tomar suplementos inteligentes. Siga leyendo para conocer algunos de los mejores suplementos para la menopausia que pueden proporcionarle un alivio natural de la perimenopausia.
La perimenopausia es el período previo a la menopausia, cuando los ovarios comienzan a cerrarse y los niveles hormonales disminuyen. Aunque muchas personas utilizan el término "menopausia" para referirse a la estación de la vida en la que se empiezan a sufrir los síntomas de la menopausia, como los sofocos, la menopausia se define como el momento en el que no se tiene la menstruación durante 12 meses consecutivos. En pocas palabras, la menstruación se interrumpe, lo cual tiene sentido si se tiene en cuenta que el término "menopausia" procede de las palabras griegas pausis (pausa) y men (mes).
Cada año, alrededor de 46,5 millones de mujeres en todo el mundo y 1,3 millones en Estados Unidos llegan a la menopausia. La mayoría de las mujeres estadounidenses alcanzan la menopausia entre los 45 y los 56 años, con un promedio de 51 años.
No existe una prueba definitiva para determinar si usted se encuentra en la perimenopausia. Puede hacerse un análisis de sangre para medir los niveles de la hormona foliculoestimulante (FSH) y de estradiol, una forma de estrógeno. También existe un análisis de orina de venta libre para la FSH. Sin embargo, como los niveles de FSH y estrógeno fluctúan mucho con el ciclo menstrual, es difícil determinar con seguridad si se encuentra en la perimenopausia a partir de los resultados.
La mayoría de las mujeres pueden autodiagnosticar la perimenopausia debido a los síntomas habituales y a los períodos irregulares. Otras hablan de los síntomas con sus médicos, por lo que es importante trabajar con médicos que entiendan la perimenopausia y la escuchen.
Cada persona experimenta la perimenopausia de forma distinta. Los síntomas más habituales son los vasomotores, relacionados con la constricción o dilatación de los vasos sanguíneos. Entre ellos se incluyen los sofocos y los sudores nocturnos. Según la Fundación Nacional de la Menopausia, el 75 % de las mujeres sufren sofocos durante la menopausia2.
Los síntomas habituales de la perimenopausia son:3
Durante la transición a la menopausia, es importante saber que a medida que disminuyen los niveles hormonales, aumenta el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas, pérdida muscular y pérdida ósea. Esto se debe a que el estrógeno ayuda a proteger los músculos, los huesos y el sistema cardiovascular.
Además de disfrutar de un estilo de vida sano, tomar suplementos para la perimenopausia puede ayudar a aliviar los síntomas de forma natural y optimizar el bienestar para que disfrute de las próximas décadas de su vida.
Las mujeres pierden un promedio del 1 % de su densidad mineral ósea cada año después de la menopausia4. Por eso es importante prevenir la pérdida ósea a partir de la perimenopausia. Consumir suficiente calcio, el mineral más abundante del cuerpo, puede ayudar a mantener la densidad ósea y reducir el riesgo de sufrir osteoporosis y fracturas.
Las investigaciones demuestran que los suplementos pueden ayudar a conservar la masa ósea. En un estudio de casi 1500 mujeres posmenopáusicas que recibieron diariamente 1000 miligramos de suplementos de citrato de calcio o un placebo, se demostró que los suplementos de calcio beneficiaban considerablemente la densidad ósea5.
El calcio también interviene en la contracción muscular, incluida la del corazón, lo que supone que podría contribuir a la salud cardiovascular6. En un estudio realizado con más de 34.000 mujeres, se observó que una mayor ingesta de calcio, ya sea a través de la alimentación, de suplementos o de una combinación de ambos, se relaciona con una disminución del riesgo de muerte por enfermedad coronaria arterial en mujeres posmenáuticas7.
A partir de los 50 años, la CDR de calcio aumenta en 200 miligramos al día, de 1000 a 1200 miligramos. Entre las fuentes alimentarias se encuentran los productos lácteos, el pescado con espinas, como las sardinas en conserva y el salmón, el tofu y la soya, algunas verduras verdes como la col rizada y el brócoli, y los alimentos enriquecidos.
Como suplemento, el calcio está disponible solo, en combinación con vitamina D u otros minerales como el zinc y el magnesio, y en fórmulas multivitamínico-minerales. Las dos formas principales de suplementos de calcio son el carbonato cálcico y el citrato cálcico. El carbonato de calcio debe tomarse con alimentos. El citrato de calcio, que está presente en los antiácidos de venta libre, puede tomarse con alimentos o con el estómago vacío. El cuerpo solamente puede utilizar una cantidad limitada de calcio a la vez, por lo que es inteligente dividir la dosis y tomar un poco por la noche, que es el mejor momento para la reabsorción ósea.
El magnesio interviene en numerosas reacciones bioquímicas y contribuye a la salud ósea y cardíaca, a los niveles hormonales y al sistema nervioso. Este mineral esencial puede ayudar a aliviar muchos síntomas perimenopáusicos y posibles problemas de salud, como por ejemplo:
¿Problemas para dormir? El magnesio podría ayudar a regular los ritmos circadianos y a relajarse. Según un ensayo clínico aleatorizado, la administración de 500 miligramos de suplementos de magnesio durante ocho semanas mejoró considerablemente el tiempo y la calidad del sueño en adultos mayores8.
El magnesio también podría mejorar su salud mental por su participación en la respuesta al estrés, la regulación del estado de ánimo y el funcionamiento del cerebro. En varios estudios se ha relacionado una ingesta dietética y unos niveles sanguíneos de magnesio bajos con mayores índices de depresión9.
El estrógeno reduce la inflamación y lubrica las articulaciones. Por eso, a medida que disminuyen los niveles de estrógeno durante la perimenopausia, el dolor puede aumentar. Los investigadores creen que la disminución de estrógenos podría provocar inflamación al reducir la cantidad de magnesio en las células nerviosas. Por lo tanto, aumentar la ingesta de magnesio podría ayudar a reducir el dolor. En un estudio con animales se demostró que la administración de suplementos de magnesio prevenía o invertía el dolor crónico, los comportamientos depresivos y la mala memoria en ratones hembra de edad avanzada o sin ovarios10.
Al igual que el calcio y la vitamina D, el magnesio es fundamental para la salud ósea. Afecta directamente al hueso al incidir en la formación de células óseas e indirectamente al afectar a la secreción de la hormona paratiroidea, que estimula la remodelación ósea. Los resultados de algunos estudios en humanos y animales sugieren que la carencia de magnesio contribuye a la osteoporosis11.
Se calcula que la mitad de las mujeres no ingieren los 310 a 320 miligramos de magnesio diarios recomendados. Los alimentos ricos en magnesio son los frutos secos, las semillas y las legumbres. Tomar un suplemento de magnesio solo, en combinación con otros minerales como el calcio, o como parte de una fórmula multivitamínico-mineral es una forma sencilla de aumentar su ingesta.
Existen cuatro formas distintas de magnesio. En este artículo encontrará ayuda para determinar cuál es la mejor para usted.
Una de las vitaminas más importantes para la perimenopausia es la vitamina D. Al igual que las vitaminas A, E y K, la vitamina D es una vitamina liposoluble. La piel produce vitamina D a partir de la luz solar, y también se puede consumir a través de los alimentos y como suplemento. Se calcula que la mitad de las mujeres de mediana edad tienen carencia de vitamina D12.
La carencia de vitamina D podría aumentar el riesgo de sufrir sofocos. En un estudio realizado con 210 mujeres posmenopáusicas se llegó a la conclusión de que la disminución de los niveles de vitamina D se relacionaba considerablemente con los sofocos13.
La vitamina D también es importante para la salud ósea porque desempeña un papel clave en la mineralización de los huesos, influyendo en la cantidad de calcio y fósforo que el organismo absorbe y retiene. Según un metaanálisis de una docena de ensayos controlados aleatorizados, la ingesta diaria de entre 500 y 800 unidades internacionales (UI) de vitamina D reduce las fracturas de cadera y de columna vertebral en un 20 % en personas mayores de 65 años14.
Consumir suficiente vitamina D también podría ayudar a revertir el aumento de peso en la menopausia. En un ensayo controlado aleatorizado en el que se examinó la administración de suplementos de vitamina D durante seis semanas a mujeres jóvenes con sobrepeso y obesas, se observó una reducción considerable del peso, el perímetro de la cintura y el índice de masa corporal en comparación con los controles15.
La vitamina D también podría ayudar a aumentar la fuerza y la masa muscular. En un estudio se llegó a la conclusión de que la carencia de vitamina D aumenta el riesgo de perder fuerza muscular en un 78 %16.
Los suplementos de vitamina D están disponibles en forma de ergocalciferol (vitamina D2), procedente de plantas, y colecalciferol (vitamina D3), procedente de alimentos de origen animal. Las investigaciones demuestran que la D3 podría ser una mejor opción, ya que aumenta más los niveles en la sangre y durante más tiempo que la D217.
La CDR de vitamina D para adultos menores de 70 años es de 600 UI. El límite superior tolerable de vitamina D es de 2000 UI al día. Es posible que las mujeres con carencia, la cual se podría detectar mediante un análisis de sangre, necesiten más. Si le preocupa una posible carencia de vitamina D, hable con su médico y hágase un análisis para determinar la dosis adecuada.
Los ácidos grasos omega 3 son grasas saludables que constituyen un gran complemento natural para la perimenopausia. Ayudan a que todas las células del organismo funcionen correctamente y favorecen la salud mental, el sistema cardiovascular y el sistema endocrino.
Los tres tipos principales de omega 3 son:
Las mujeres de mediana edad presentan el mayor índice de depresión de todos los grupos por edad y sexo, y los omega 3 podrían ayudar a mejorar la estructura cerebral. Las investigaciones realizadas en mujeres posmenopáusicas demuestran que una ingesta elevada de omega 3 se relaciona considerablemente con un menor índice de depresión18.
El consumo de omega 3 también podría ayudar a reducir los sofocos. En un estudio realizado en 20 mujeres perimenopáusicas y posmenopáusicas con trastorno depresivo mayor relacionado con la transición menopáusica se observó que la administración de suplementos con 2 gramos de ácidos grasos omega 3 durante ocho semanas reducía los síntomas depresivos y los sofocos sin efectos adversos.
Los omega 3 pueden contribuir a la salud del corazón al reducir la presión arterial, los niveles de triglicéridos y el colesterol "malo" LDL y aumentar el colesterol "bueno" HDL. Los ácidos grasos omega 3 también podrían aliviar otras molestias de la menopausia, como el dolor articular, la pérdida ósea, los dolores menstruales y la resequedad vaginal. Son muy eficaces para aliviar el dolor porque reducen la producción de prostaglandinas, que provocan inflamación.
El aceite de pescado, fuente de omega 3, también podría ayudar a adelgazar al frenar el hambre y el apetito, aumentar el metabolismo y reducir la grasa del vientre. Según un estudio realizado en mujeres mayores de entre 60 y 70 años que tomaron 3 gramos diarios de aceite de pescado o un placebo durante 12 semanas, la administración de suplementos de aceite de pescado aumentó considerablemente la tasa metabólica basal en un 14 %, redujo los niveles de triglicéridos en un 29 % y aumentó la masa corporal magra en un 4 %19.
Aunque no se ha establecido una CDR para los ácidos grasos omega 3, la FDA ha fijado una ingesta adecuada para las mujeres adultas en 1,1 gramos al día. La FDA ha llegado a la conclusión de que los suplementos dietéticos que no aportan más de 5 gramos de EPA y DHA al día son seguros cuando se utilizan según las indicaciones20.
En el Lejano Oriente asiático, las mujeres presentan tasas mucho más bajas de síntomas menopáusicos como los sofocos. Se calcula que entre el 10 y el 20 % de las mujeres del Extremo Oriente, donde la soya constituye un alimento básico, sufren sofocos.
La soya contiene isoflavonas, sustancias químicas vegetales similares a los estrógenos producidos por el organismo. En promedio, las mujeres del Lejano Oriente que consumen soya de forma habitual tienen una concentración sanguínea de isoflavona genisteína aproximadamente 12 veces mayor que las mujeres de Estados Unidos.
En un estudio realizado con 100 mujeres perimenopáusicas y posmenopáusicas se observaron reducciones estadísticamente importantes de los sofocos, las molestias cardíacas, las molestias articulares y musculares y los problemas de sueño tras 12 semanas de administración de suplementos de isoflavonas de soya. Los resultados fueron más notables en el caso de las mujeres perimenopáusicas21.
En otros estudios se ha descubierto que las isoflavonas de soya también podrían aumentar la densidad mineral ósea, reducir el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas al disminuir los niveles de colesterol LDL "malo" y aliviar los síntomas de la artrosis.
La fibra, la parte de los alimentos vegetales que no digerimos, puede ayudar a reducir los niveles de colesterol, controlar el azúcar en la sangre, mantener un peso corporal saludable, controlar el apetito, reducir la depresión y aliviar los sofocos.
El estreñimiento puede convertirse en un problema durante la perimenopausia, ya que los cambios hormonales pueden ralentizar el tránsito intestinal. La fibra ayuda a mantener la regularidad.
Además, la fibra es un prebiótico. Los prebióticos alimentan los microorganismos del tracto gastrointestinal, lo que crea un microbioma más sano (el ecosistema de microorganismos que viven en el tracto digestivo). Esto es importante porque el estrógeno desempeña un papel positivo en la regulación del microbioma intestinal. Cuando los niveles de estrógeno disminuyen, también se reduce la diversidad de microorganismos. Consumir más fibra puede aumentar el número y los tipos de bacterias, lo que ayuda a mantener la salud intestinal.
A medida que disminuyen los niveles de hormonas sexuales, las células del organismo pueden volverse más resistentes a la insulina. Por consiguiente, las mujeres podrían experimentar picos de azúcar en la sangre, lo que puede producir sofocos. La fibra ralentiza la digestión, lo que ayuda a estabilizar el azúcar en la sangre y prevenir los sofocos.
Aunque parezca sorprendente, la fibra también podría ayudar a reducir la depresión. En un estudio realizado con 3054 mujeres premenopáusicas de mediana edad se descubrió que la ingesta de fibra dietética estaba inversamente relacionada con los síntomas depresivos: a mayor consumo de fibra, menor probabilidad de tener síntomas de depresión22.
¡Existe una enorme brecha en el consumo de fibra! Solo una de cada 20 personas consume la cantidad recomendada de fibra: 25 gramos en el caso de las mujeres y 38 en el de los hombres. Entre los alimentos ricos en fibra se encuentran las legumbres, las frutas, las verduras, los cereales integrales, los frutos secos y las semillas.
Si su dieta tiene un contenido bajo en fibra, un suplemento puede servirle para aumentar su ingesta. Existe una amplia variedad de suplementos de fibra, como polvos, gomitas y cápsulas. Es recomendable introducir la fibra poco a poco para que el cuerpo se acostumbre, sobre todo si sufre de gases o hinchazón.
Conocida como ginseng peruano, la maca es un poderoso superalimento rico en vitaminas y minerales, como la vitamina C, el calcio y el hierro. Se ha utilizado durante siglos para mejorar la salud, los niveles de energía y el estado de ánimo. En el caso de las mujeres perimenopáusicas, la maca podría ayudar a mejorar la cognición y reducir la fatiga, la libido baja y la resequedad vaginal.
En un estudio realizado con 20 mujeres en la posmenopausia temprana se observó que la ingesta de 2 miligramos de raíz de maca aumentaba considerablemente los niveles de estrógeno y progesterona en comparación con los controles. Además, las mujeres del estudio experimentaron una reducción sustancial de las molestias relacionadas con la menopausia.23. En una revisión sistemática sobre el uso de la maca para el tratamiento de los síntomas de la menopausia también se observaron efectos favorables24.
Es muy fácil complementar la dieta con maca. Este superalimento está disponible en forma de polvo que puede añadirse a batidos o yogures, en cápsulas y como infusión.
La melatonina es una hormona que ayuda a regular el ciclo circadiano de sueño y vigilia. También está disponible como suplemento seguro que se toma para mejorar el sueño. La melatonina es segregada por la glándula pineal por la noche, cuando oscurece. Al igual que las hormonas sexuales, la melatonina también disminuye con la edad, sobre todo durante la perimenopausia.
En una revisión del impacto de la melatonina en la salud de las mujeres menopáusicas se descubrió que las dosis superiores a 3 miligramos mejoraban síntomas habituales de la menopausia como los sofocos, el insomnio, los cambios de humor, el dolor muscular y articular y los trastornos sexuales. Según el mismo estudio, las mujeres con problemas de sueño que tomaban melatonina experimentaban una mejor calidad del sueño25.
La melatonina también podría afectar positivamente la densidad y fortaleza óseas. En un estudio realizado con mujeres perimenopáusicas que tomaron 3 miligramos de melatonina por noche durante seis meses se observó que la administración de suplementos de melatonina tuvo una buena tolerancia, mejoró los síntomas de la perimenopausia y podría ayudar a prevenir la pérdida de masa ósea26.
El cohosh negro es un suplemento muy apreciado para la salud de la mujer, que inicialmente utilizaban con fines medicinales los nativos americanos. Elaborado a partir de una planta con flores originaria de Norteamérica, podría aliviar varios síntomas de la perimenopausia, como los sofocos, la ansiedad, la depresión y la disfunción sexual.
En un ensayo controlado aleatorizado realizado con mujeres en la posmenopausia temprana se observó que la ingesta diaria de 6,5 miligramos de extracto de raíz de cohosh negro durante ocho semanas mejoraba considerablemente los síntomas de la menopausia en comparación con los controles, sin que se registraran efectos secundarios27. Según otro estudio realizado con mujeres posmenopáusicas con sofocos, el cohosh negro redujo la gravedad y el número de sofocos, mejoró la calidad de vida y resultó más eficaz que el aceite de prímula, otro suplemento de uso frecuente durante la perimenopausia28.
La Sociedad Española de Menopausia concluyó que "el cohosh negro es una opción terapéutica eficaz y segura para el alivio de los síntomas vasomotores"29.
El cohosh negro puede tomarse en cápsulas, extracto o infusión. También está disponible mezclado con otros ingredientes como trébol rojo, hierba de San Juan e isoflavonas de soya. La dosis más habitual para reducir significativamente los sofocos es de 40 miligramos diarios.
La mayoría de las mujeres experimentarán síntomas provocados por los cambios hormonales que se producen durante la perimenopausia. Tomar suplementos de apoyo durante este período de transición puede servir para sentirse mejor, aliviar los síntomas y mantener los huesos fuertes y el cuerpo sano.
Aunque puede tomar suplementos individuales como calcio, vitamina D, magnesio, maca, melatonina y cohosh negro, muchos suplementos específicos para la perimenopausia incluyen combinaciones de ingredientes que actúan sinérgicamente para ayudar a aliviar los síntomas de la menopausia. Busque un suplemento que incluya los componentes clave mencionados anteriormente para favorecer su bienestar, desde fórmulas para la perimenopausia destinadas a reducir los sofocos hasta fórmulas multivitamínico-minerales específicas para la perimenopausia que incluyan isoflavonas de soya.
Antes de comenzar a tomar nuevos suplementos para la perimenopausia, siempre es conveniente que hable con su médico o dietista certificado para garantizar que sean adecuados para usted y que no interactúen con los medicamentos que esté tomando.
Referencias:
